POZOVITE NAS: +387 65 643 603 EMAIL: info@zdravozivjeti.com

Zdrav san

Zdrav-san-botex

 

San je važan kao hrana i kiseonik. Kvalitet i kvantitet sna su veoma bitni. Većini odraslih je potrebno 7,5 do 8,5 sati neometanog sna. Ako pritišćete zvono budilnika ujutro, znači da se niste naspavali.  Razlog nenaspavanosti može biti da niste proveli dovoljno vremena u krevetu, vanjski uticaji ili poremećaj spavanja.

Posljednja istraživanja sa Harvarda pokazuju da većina ljudi spava manje od šest sati noću, a teškoće pri spavanju ima oko 75 % ljudi nekoliko noći u sedmici. Kratkotrajna nesanica nije nešto zbog čega se treba mnogo brinuti. Mnogo veći problem je hronični nedostatak sna, koji prouzrokuje zdravstvene probleme kao što su povećanje težine, visok krvni pritisak, te slabljenje imuniteta organizma.

Kako je mnogo istraživanja potrebno da se objasni uticaj hronične nesanice na zdravlje, može se slobodno reći da je san previše važan da bi se skraćivao.

Koliko je epifiza bitna? U odsutnosti dnevnog svjetla, epifiza pretvara aminokiselinu triptofan u hormon serotonin koji se pretvara u drugi hormon melatonin. Lučenje melatonina nas čini pospanima, što nas uvodi u zdrav i dubok san. Njegova proizvodnja je najintenzivnija u razdoblju od dva do četiri sata ujutro dok smo u najdubljim fazama REM sna

Šest značenja zdravog sna:

  •  Učenje i memorija.  Spavanje pomaže mozgu da pohrani nove informacije u memoriju kroz proces zvani “memorijsko sjedinjavanje”. Studenti koji odspavaju poslije učenja imaju mnogo bolje rezultate na testovima.
  •  Metabolizam i tjelesna težina. Hroničan nedostatak sna može da uzokuje povećanje tjelesne težine tako što negativno utiče na procese razgradnje karbohidrata i tako što pomijera hormonalni balanskoji određuje naš apetit.
  •  Sigurnost. Nedostatak sna doprinosi većoj vjerovatnoći da ćemo zaspati tokom dana. Snenost i drijemanje tokom dana mogu uzrokovati kobne padove i pogreške kakve su medicinske greške, avionske nezgode, te saobraćajne nesreće.
  • Raspoloženje. Nedostatak sna može rezultirati nervozu, nestrpljivost, nemogućnost koncentracije i neraspoloženje. Ako premalo spavate postajete preumorni da radite stvari koje volite raditi.
  • Kardiovaskularno zdravlje. Ozbiljni poremećaji spavanja povezani su sa povišenim krvnim pritiskom, hormonalnim poremećajima i nepravilnim otkucajima srca.
  • Život. Nesanica oslabljuje imunološke funkcije. Dobro spavati je jedan od načina borbe protiv raka u organizmu.

I ZA SPAVANJE JE POTREBNA HIGIJENA

Kvalitetan san znači i kvalitetniji “dnevni život”.

Termin higijena spavanja zapravo objedinjuje niz dobrih navika kojih bi se trebali pridržavati. Te navike sigurno će vam pomoći da zaspite normalno i da nikad ne koristite tablete za spavanje i sličnu kemiju.

1. RASPORED SATI

Upostavljanje stabilnog rasporeda u kojem se svako večer u isto vrijeme odlazi na spavanje i svako jutro budi u isto vrijeme pomoći će vašem organizmu da se sam od sebe “posloži”

2.VEČERNJI RITUAL

Ako imate malo dijete, znate koliko su mu njegove male navike bitne. Čaša toplog mlijeka, pričanje priče ili pranje zubi… Tijelo voli male sitne navike, ma koliko ih mi u odrasloj dobi pokušavamo potisnuti. To ne znači da morate čitati Snjeguljicu svaku večer. Možete uzeti neku drugu knjigu ili popiti šalicu biljnog čaja (bez kofeina i teina) prije nego što ugasite svjetlo

3. IZBJEGAVAJTE “SIESTU”

Ukoliko navečer teško zaspite možda bi trebali izbaciti iz svog dnevnog programa spavanje popodne. Danas si to rijetko tko može priuštiti. Ali tko zna, možda je to dio vaše kulture

4. VJEŽBANJE

Ako radite nešto što vas fizički iscrpljuje reći ćete da vam je to dostatna tjelovježba. Nije. Ako pretrčite samo dva kilometra na dan ta tjelovježba u potpunosti je drugačija nego vaš fizički posao. Većina ljudi danas svojih osam sati odradi sjedeći. U tom slučaju dnevno kretanje je još važnije. I naravno, ne bi trebali vježbati odmah prije spavanja jer vježbanje diže razinu hormona serotonina koji se zove i hormon sreće. Pokušajte vježbati bar 4 sata prije odlaska na spavanje.

5. DOVOLJNO HLADNO I DOVOLJNO TIHO

U doba vrućina (kao što je sad) bitno je ohladiti sobu prije spavanja. Rashladite je klimom (ali nikako nemojte ostaviti da vam puše cijelu noć). Idealna temperatura za spavanje je 18 do 20 stupnjeva. Ako je moguće, bilo bi dobro da zvukove tijekom spavanja svedete na minimum. Znamo da to nije moguće ako vam je stan u centru grada ili kraj prometnice. Te zvukove kao i one  u slučaju hrkanja partnera možete svesti na minimum tako da jednostavno kupite u bilo kojoj ljekarni čepiće za uši. Malo će vam biti neugodno, ali ćete se naviknuti.

6. UDOBAN MADRAC I JASTUK

Ukoliko jastuk morate stavljati “na duplo” kada spavate ili ga morate “boksati” da bi vam bio udoban to vas može razbuditi i koštati dobrog sna. Isto tako ako vas bode feder iz madraca – i to vas može smetati. Ako pak niste madrac mijenjali godinama u njemu su se mogle nakupiti i grinje i prašina koje uzrokuju alergije pa je i to mogući razlog noćnog kihanja i buđenja. U tom slučaju kupite novi madrac ili jastuk.

7.PRIRODNO SVJETLO

Ako se morate probuditi kada izlazi sunce, ostavite rolete gore. Tako budi priroda.

8. IZBJEGAVAJTE ALKOHOL, CIGARETE I TEŠKE OBROKE NAVEČER

Da nije dobro piti alkohol i pušiti svi znamo. No, ako baš morate i ako patite od svih onih problema koje smo opisali na početku, bolje bi bilo da se ostavite tih poroka. Barem prije spavanja. Ako kasno večerate pokušajte ne jesti ništa teško i masno barem tri sata prije spavanja.

9. IZBACITE ELEKTRONIKU

TV prije spavanja nije dobra ideja. Niti laptop nije dobra ideja, a ako na tabletu čitate knjige prije spavanja – probajte tu naviku zamijeniti čitanjem knjige s klasičnim koricama. Trik je u tome da bi trebali izuzeti ekrane, jer svjetlo s ekrana aktivira naš mozak.

10. NI SLUČAJNO NEMOJTE RADITI PRIJE SPAVANJA

Ako radite prije spavanja, nemojte to raditi. Kao što se gledanje TV-a ne preporučuje, jer bi mogli gledati neke scene koje bi vam se mogle uvući u podsvijest i buditi vas, tako vas sigurno u san neće uljuljkati materijali s posla koje niste stigli riješiti tijekom dana. Samo ćete se živcirati. Uopšteno, krevet i spavaća soba trebali bi biti vaše mjesto za odmor. Oaza mira.

11. DNEVNIK SPAVANJA

Ako je vaš san stvarno neredovan i ako vas svaki dan iznenadi nešto novo, bilježite što se događa. S tim dnevnikom spavanja možete otići doktoru ili psihologu. Možda se negdje u njemu ipak krije neki uzorak.

I zapamtite, Zdravi i lak san za svaki dan!

Nemojte ignorirati loše spavanje.