POZOVITE NAS: +387 65 643 603 EMAIL: info@zdravozivjeti.com
BlogPogledajte nove članke u našoj blog sekciji
4marNema komentara
10 Efikasnih vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi kod kuće ID Workout
zdravozivjeti Mart 4, 2017 Nema komentara

10 Efikasnih vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi kod kuće ID Workout

Jaoo još malo pa ljeto a ja nisam spreman ili spremna!! Kako ću sad stići da riješim višak kilograma za ovih par mjeseci? Da uzmem neki sagorjevač (fat burner) pa da se istopim za par dana? Pa da, sjajna ideja!
Ili možda da ”umirem” od gladi svaki dan, živim na narandži i vodi hmm, ni to nije loše, ali da li ću sa tim da postignem ono što želim? Pa naravno da ne! Zaboravite na dijete zbog kojih ćete gladovati, vratićete te kilograme brže nego što mislite čim prestanete sa takvim dijetama. Dovoljno je samo da smanjite dnevni unos ugljenih hidrata i  loših mast (ou pa da sad treba znati koje su dobre a koje loše masti, google zna sve! Pa guglajte.) i uz dobar trening 3-4 puta sedmično za 4 sedmice primijetićete nevjerovatne rezultate! U daljem tekstu napisao sam 10 efikasnih vježbi koje će vam, po mom mišljenju i dosadašnjem iskustvu, pomoći da budete fit do ljeta. Prednost ovih vježbi je ta što vam za njih ne treba teretana, skupocijene sprave i ostali sportski rekviziti. Dovoljno je samo da nađete malo prostora u svom stanu, kući ili nekom parku i to je sve!
Vježbe ću napisati na engleskom jeziku kako bi lakše mogli naći na jutjubu ili guglu onu koja vam nije jasna.

1.Burpee
Ovu vježbu sam podijelio na segmente i izgleda ovako: Uspravni stav, noge raširene u širini ramena, spuštamo se u čučanj i istovremeno postavljamo ruke na tlo ispred sebe u širini ramena, noge opružimo tako da dođemo u poziciju za sklek, ponovo vratimo obe noge istovremeno u čučanj i izvedemo vertikalni skok.

2.Jumping jacks
Početni položaj ove vježbe: uspravni sunožni stav (stopala sastavljena), ruke su postavljene uz tijelo.
U sljedećoj fazi vježbač u isto vrijeme raširi i noge i ruke tako da izgleda kao zvijezda, te ponovo dolazi u prvobitni položaj.

3.Plank
Ovdje je riječ o veoma dobro poznatom izdržaju koji se izvodi tako što se podlakticama upiremo i prednjim dijelom stopala upiremo o tlo. Tijelo je u jednoj ravni i sve vrijeme kontrahovano, glava je postavljena u produžetku kičmenog stuba.

4.Squats
Ili u prevodu ”čučanj” se izvodi iz raskoračnog stava malo šire od širine ramena, spuštamo se prema tlu do 90 stepeni položaja koljena, koljena ne bi smjela da prelaze prednji dio stopala, kičmeni stub je blago naget naprijed, glava u produžetku kičmenog stuba.

5.Mountain climbers
Ovu vježbu izvodimo iz pozicije za sklek. Ruke sve vrijeme ostaju u početnoj poziciji dok noge naizmjenično povlačimo prema grudima uz istovremeno savijanje u zglobu koljena

6.Push ups on knee 

Sklekovi na koljenima, poznati kao ”ženski sklekovi”, su jedna od često zapostavljenih vježbi u treningu, a ovako se izvodi: ruke postavljene na tlu malo šire od širine ramena, a noge savijene u koljenima služe nam kao drugi oslonac. Spuštamo se prema tlu tako što ruke savijamo u zglobu lakta dok trup i natkoljenjice stoje u istoj ravni, potom se vratimo u početni položaj

7.Leg raises
Početni položaj ove vježbe je ležeći, ruke su postavljene pored tijela ili ako vam je lakše ispod glutealne regije. Noge sunožno podižemo do vertikale, te ih vraćamo do trenutka kad su otprilike 10-15cm udaljene od poda.

8. Lunges
Iskorak je, pored čučnja, jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela. Izvodi se iz uspravnog stava.
Uradimo iskorak naprijed i spuštamo koljeno noge koja nije napravila iskorak otprilike 5 cm od tla.
Koljeno noge koja je iskoračila ne bi trebalo preći prednji dio stopala. Trup je sve vrijeme uspravan, ruke postavljene na kukove ili po želji.

9.Crunches
ili klasični trbušnjaci, koje znamo većinom svi kako se rade.
Početni položaj je ležeći, noge savijene u zglobu koljena, na stopala može neko da nam sjedne ili jednostavno ih ‘zakačimo’ ispod kreveta kako bi nam olakšalo vježbu. Ruke su postavljene na potiljak. Podižemo se do vertikale potom se vratimo u početni položaj.

10.Bicycle crunches
Početni položaj je ležeći, noge savijene u koljenima i podignute tako da natkoljenica i potkoljenica prave ugao od 90 stepeni. Ruke postavljene na potiljak kao kod običnih trbušnjaka, trudimo se da laktom dodirnemo suprotno koljeno tako da istovremeno primičemo lakat koljenu i radimo naizmjenično.

TRENING ZA POČETNIKE:
5 Burpee
20 sec odmor
30 sec Jumping jacks
20 sec odmor
15 Squats

10 Push ups on knee

20 sec odmor

20 Lunges
20 sec odmor
1min plank
Raditi 4-5 serija. Odmor između serija 2,30min

Javite nam se na info@zdravozivjeti.com

Pogledajte jedan stari video i podsjetite se!